Mes dos Operacion Transformer.

Ganar masa muscular es cuestión de dieta (comer más) y técnica a la hora de entrenar. La lógica es esta:

• ¿Qué queremos conseguir?
  • Más músculo
• ¿Cómo conseguimos más músculo?
  • Convencemos al músculo de que tiene que crecer
• ¿Cómo convencemos al músculo?
  • Le obligamos a realizar un esfuerzo al que no esté acostumbrado

La receta para estimular a los músculos para que crezcan se compone de fallo muscular, volumen, la repetición perfecta y el descanso.

Más volumen

El volumen en el entrenamiento de fuerza es el resultado de multiplicar el peso por el número de repeticiones. Aumentaremos el volumen haciendo más repeticiones, y aumentando progresivamente el peso. En lugar de hacer 6-8 repeticiones en cada serie, vamos a llegar a 10. El objetivo es fatigar totalmente el músculo y llegar al fallo.

Fallo muscular

Este es el santo grial del músculo. Supongamos que levantas un peso seis veces, y a la sexta es imposible que lo levantes una vez más, aunque te paguen lo que te queda de hipoteca. Enhorabuena, has llegado al fallo muscular. Aquí es donde quieres llegar en todas las series que hagas.

El problema es que este punto no es fácil de reconocer. Piensas que no puedes, y te duele, pero en realidad podrías hacer una más. Usa este truco: cuando creas que has llegado al fallo, no sueltes el peso de golpe. Sujétalo intentando levantarlo y cuenta hasta tres lentamente. Si aún así no puedes moverlo, baja el peso muy lentamente.

La repetición perfecta

Cuando levantamos peso hay dos fases.

• Fase concéntrica: el músculo se contrae y levantamos el peso. La idea es levantar todo el peso que puedas, pero que te permita acabar esas 10 repeticiones. Levanta el peso contando hasta dos. Si lo puedes levantar más rápido, es que necesitas más peso. De este modo estamos activando las fibras musculares de contracción rápida, responsables de la fuerza y el tamaño del músculo, y estimulando la hormona del crecimiento.
• Fase excéntrica: baja el peso lentamente y de forma controlada, contando hasta cinco. De este modo sometemos al músculo a un doble esfuerzo: lo estamos contrayendo (porque si no el peso se caería) y al mismo tiempo lo estamos estirando. Esto provoca microtraumatismos en las fibras musculares, que es lo que queremos conseguir. Cuando termines de entrenar, esas fibras musculares empezarán a repararse, y se reconstruirán más grandes y fuertes que antes.
• Descanso entre series: son 60 segundos de descanso, no más. No dejes que el músculo se recupere del todo. Lo que quieres es agotarlo totalmente, y antes de que esté preparado para otra serie ya tienes que estar machacándolo.

Descanso

Los músculos no crecen en el gimnasio. Crecen cuando estás en reposo, sobre todo por la noche, cuando se produce la mayor parte de la regeneración celular. No puedes entrenar todos los días, porque eso impide este proceso de regeneración. En esta fase, si ejercitas las piernas un día, hasta la semana que viene no volverás a hacer ejercicio de fuerza con ellas.

También necesitas dormir. Es muy difícil ganar músculo si no duermes lo suficiente, y muy difícil que en el gimnasio llegues a darlo todo, que es lo que hace falta en este mes.

El resto de los consejos del mes anterior sirven igual: aumenta el esfuerzo progresivamente. Si llegas a 10 repeticiones sin alcanzar el fallo, haz dos repeticiones más, y en la siguiente serie aumenta el peso. Lleva un diario de las repeticiones y el peso para saber cómo evolucionas. Esto es válido tanto para la opción con gimnasio como para la opción sin gimnasio.

Entrenamiento aeróbico y reposo activo

En esta fase reducirás un poco el entrenamiento aeróbico. Quieres dar a tu cuerpo un descanso para que los músculos crezcan, pero tampoco conviene estar sentado todo el día. Lo llamaremos reposo activo. Los días que no hagas ejercicios de fuerza debes correr, hacer bicicleta, subir escaleras o cualquier otro ejercicio aeróbico, pero sin intentar batir ningún record. Entre 30 y 40 minutos es más que suficiente.

El entrenamiento queda así con tres bloques musculares.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO
LUNES		PECHO y HOMBRO
MARTES		CARDIO SUAVE
MIÉRCOLES		PIERNAS
JUEVES		CARDIO SUAVE
VIERNES		ESPALDA Y BRAZO
SÁBADO		DESCANSO
DOMINGO		DESCANSO

La rutina semanal es fuerza-cardio–fuerza-cardio-fuerza-descanso-descanso. En el ejemplo hay descanso el sábado y el domingo. Si te viene mejor entrenar  los fines de semana, mueve los días de descanso, pero deja siempre un mínimo de 48 horas entre dos sesiones de pesas.

Una mano que te ayude

Llegar al fallo no siempre es fácil, especialmente si usamos pesos libres y hay peligro de que se nos caigan encima. Por eso está bien contar con alguien que nos eche una mano para forzar las últimas repeticiones. Pero cuidado, asegúrate que lo hacen bien:

• Se trata de que llegues tú solo hasta el final, si hacen el trabajo por ti no funciona
• Cuando estás al límite deben asegurarse de que no se te cae el peso, pero no levantarlo por ti
• Si te tienen que ayudar desde la tercera repetición, es que lo estás haciendo mal. Carga con menos peso y consigue hacer ocho o diez antes de necesitar ayuda

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes descargar las rutinas del mes dos en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Pecho, hombro, brazos		Series	Reps
Press de banca		4	10
	Apoya bien la espalda y los hombros en el banco durante todo el movimiento.
Press inclinado		3	10
	Aquí atacas el pectoral desde otro ángulo y de forma segura
Fondos en paralelas		3	10
	Si ya puedes levantar tu propio peso, ata más peso a la cintura. Los brazos tienen que llegar a quedar paralelos al suelo.
Press militar		4	10
	La mejor forma de fortalecer los hombros es levantar cosas sobre tu cabeza. Sentado evitas lesiones.
Tríceps en polea		4	10
	Asegúrate de que los codos están pegados al cuerpo y que el brazo se mueve desde el ángulo recto hasta que esté totalmente extendido. Sube los brazos lentamente.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Piernas y abdominales		Series	Reps
Prensa		4	10
	Como lo que buscas es levantar hasta que no puedas más, esta es una forma segura de hacerlo sin que peligre tu espalda. Si no tienes acceso a una prensa, sigue con las sentadillas.
Peso muerto rumano		3	12
	Con la espalda recta, baja el peso hasta que notes que tira la parte posterior de la pierna
Zancada con peso		3	10 por pierna
	Carga con todo el peso que puedas, da un paso y vuelve atrás. La pierna adelantada tiene que formar casi un ángulo recto con el suelo.
Rodillas al pecho		3	20
	No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como puedas. Sube y baja lentamente, con la espalda recta y sin balancearte.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Espalda y brazos		Series	Reps
Dominadas o polea		4	10
	Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la nuca) hasta que puedas levantar tu propio peso, o más. Tu barbilla tiene que llegar a la barra.
Remo con mancuerna		3	10
	La espalda siempre recta, y sin torsionar la cintura (es trampa)
Encoger los hombros		3	12
	Es como si este ejercicio te diera igual, pero en realidad no. Utiliza bastante peso, los deltoides son músculos muy fuertes.
Bíceps con barra		4	10
	Cuidado con la espalda, no vale arquearse hacia atrás. Flexiona ligeramente las rodillas y pide ayuda para llegar al fallo.

Dentro de un mes notarás cierta tirantez en la ropa. Estarás más redondo y listo para quemar la grasa que te quede y mostrar esos músculos al mundo.

Link original: http://transformer.blogs.quo.es/2012/05/12/operacion-transformer-mes-dos-volumen/

Worth it

Batidos de Proteínas.

Hay casos en los que las parejas, amigos o familiares de mucha gente que toma batidos de proteinas se creen que estos están tomando algo así como esteroides, anabolizantes o simplemente algo perjudicial para su salud, y les piden que dejen de tomarlos inmediatamente, ¿por qué? ¿Acaso saben estas personas lo que son los batidos de proteínas?

Qué son los batidos de proteínas

Antes de empezar a hablar de lo que piensa la sociedad de los batidos de proteínas queremos hacer un pequeño repaso a lo que realmente es este suplemento proteico, que aunque se ha hablado muchas veces en Vitónica de los batidos nunca está de más volverlo a aclarar para resolver las dudas que aún puedan existir.

Los batidos de proteína son suplementos alimenticios, es decir, son básicamente comida en polvo con un altísimo porcentaje de proteínas y un bajo y hasta nulo porcentaje de grasas, y una cantidad de hidratos variable que se adapta, normalmente, al objetivo al que está orientado el suplemento (definición o volumen).

Existen básicamente tres tipos diferentes de batidos de proteína dependiendo de la fuente de donde se obtengan esas proteínas, que bien puede ser del suero de la leche, la clara del huevo o la soja, pero sea cual sea la fuente las tres son proteínas de altísimo valor biológico, muy saludable para tu cuerpo, salud y músculos.

Pensamientos de la sociedad

Gran parte de la sociedad piensa que los batidos de proteínas son una forma de ganar músculo sin tener que hacer nada, puesto que piensan que son una especie de droga química que sólo con tomarlos hinchan los músculos de una manera rápida y simple, algo así como los esteroides.

Esto es sin duda por falta de cultura deportiva y porque saben que todas las personas culturistas toman entre otras cosas batidos de proteínas, al igual que la gran parte de la gente que van al gimnasio y tienen un cuerpo muy tonificado, y la sociedad cree que esto es debido principalmente al uso de batidos de proteínas.

Los batidos no son más que las proteínas aisladas bien de la leche, de la soja o de los huevos, por tanto es algo tan natural como comer una pechuga de pollo, una merluza, una ración de pulpo o de langostinos a la plancha, por poner algunos ejemplos, pero de una manera mucho más rápida, sencilla y limpia. No es más que eso.

Además la sociedad piensa que los batidos son muy perjudiciales para la salud y que te van destrozando por dentro, simplemente porque no son naturales, y sin embargo te lo dicen con una coca cola en la mano, una palmera de chocolate o incluso un cigarro en la boca, y sin embargo no te dicen nada si te comes una tortilla de 3 claras y un huevo con pavo, que en la base es lo mismo.

Frases de gente que desconocen lo que son los batidos

Hemos recopilado algunas frases de foros de internet de gente que hace preguntas y algunas respuestas de usuarios “expertos” en las que dicen cosas que no tienen mucho sentido, pues ninguna de ellas es verdad, ni tienen fundamento alguno, despues de cada frase hacemos un comentario a la misma:

• “Un amigo mío dice que son peligrosísimos y que cuando dejas de tomarlos se te caen los músculos“: la proteína ayuda a generar músculo gracias al entrenamiento, si se deja de tomar proteína simplemente iras perdiendo músculo, pero no se caerá nunca.
• “La gente que toma batidos de proteínas tarde o temprano acaban enganchados a ellos y no pueden vivir sin tomarlos”: es algo absurdo porque la proteína no tienen ningún efecto de adicción.
• “Hay gente que acaba en el hospital con el hígado destrozado por tomar batidos de proteínas”: todo en esta vida en exceso es malo, pero lo mismo podría pasar por una ingesta alta de proteínas a base de pescado, carne o marisco, una ingesta muy elevada de todo tipo de proteínas no es buena ni para el hígado ni para los riñones.
• “Yo no quiero tomar batidos de proteínas, quiero ganar músculo de forma natural“: los batidos de proteínas son tan naturales como la leche, y crear músculo se crea entrenando y descansando, y en ese descanso se regenera le músculo que necesita de proteínas, bien de alimentos o de suplementos como los batidos de proteínas.
• “Los batidos son malos si quieres proteínas tomate alimentos ricos en proteínas o barritas, pero nunca batidos que es demasiada proteína para el hígado“: un batido de proteínas equivale a 30 gr de proteínas, lo mismo que si comes 200gr de pechuga de pollo o dos latas de atún al natural, una cantidad no abusiva para el hígado
• “Los batidos dan positivo en un control de dopaje“: eso es imposible, la proteína nunca da positivo, si alguien da positivo no es por tomar batidos sino otro tipo de ayudas ilegales químicas.

Beneficios y cuando tomarlos

Los batidos de proteínas son utilizados principalmente por los atletas que necesitan alimento inmediatamente después de sus entrenamientos, la mayoría de la gente no puede hacer una comida inmediatamente después de la sesión de ejercicios y utilizan los batidos de proteínas como alternativa, además de que se asimilan mucho más rápido que cualquier otro alimento y el músculo lo aprovecha mejor.

Nosotros pensamos que sin batidos se puede obtener resultados muy parecidos, por eso creemos que para empezar a tomarlos es mejor que lleves un tiempo entrenando en el gimnasio y que veas necesario tomar algo más de proteína en los momentos idóneos para ello (mañana y post entreno).

Anotación: Si crees que los batidos son milagrosos es que estás más perdido que la gente que piensa que son perjudiciales. La musculatura se gana entrenando disciplinada e intensamente y con una dieta rica en proteínas, si no haces lo primero no tiene sentido que hagas lo segundo y mucho menos que tomes batidos.

Link original: «http://www.vitonica.com/alimentos-funcionales/la-sociedad-sabe-los-que-son-los-batidos-de-proteina»

Sentarse te mata.

Calma, no va a ser ahora mismo. Pero como ocurre con el tabaco y el sobrepeso, pasar horas sentado te llevará más rápido a la caja de pino.

¿Cuántas horas al día pasas sentado? Nuestro cuerpo no está pensado para la silla de oficina, y sin embargo los trabajos sedentarios enfrente del ordenador son cada vez más comunes. Varios estudios recientes han concluido que estar sentado engorda, debilita, te pone enfermo y finalmente, te envía antes a criar malvas.

Incluso si haces deporte habitualmente, pasar muchas horas sentado también es perjudicial. Fíjate en esas personas que no hacen deporte, parecen comer lo que quieren y sin embargo no engordan. Parece que hay diferencia sutil, pero fundamental: son personas que no pueden estar quietas, caminan, se agachan y se levantan cada poco tiempo. En otro estudio se observó que los gordos pasaban hasta dos horas más sentados.

Por supuesto, estar sentado consume menos energía que estar de pie. Pero el cuerpo también reacciona de forma diferente. Cuando estamos sentados disminuye la cantidad de la lipoproteína lipasa, la que utiliza el cuerpo para quemar la grasa. El mismo estudio indica que al estar sentados, baja el metabolismo y aumentan los índices de enfermedades cardiovasculares.

Las pequeñas contracciones de los músculos, como las que hacemos al estar de pie, andar o subir escaleras, ayudan a que los azúcares se utilicen para alimentar a las células musculares, en lugar de las células de grasa. también se ha comprobado que las personas mayores que usan una mecedora tienen menor riesgo de padecer hipertensión que las que están simplemente sentadas.

 

• Escaleras: olvídate del ascensor, así de claro
• Camina: bájate una parada antes de tu destino, y camina todo lo que puedas
• Pausas: haz una pequeña pausa de como mínimo diez minutos cada hora, y estira las piernas
• Levántate: en lugar de enviar un mail al compañero que está en la mesa de al lado, levántate y habla con él
• Reuniones de pie: reúnete en la cantina o la barra del bar; además de ser más sano, la reunión terminará antes

 

Link original: http://transformer.blogs.quo.es/2011/06/13/sentarse-mata/

Mente fuerte, cuerpo fuerte.

Puedes conformarte con una vida cómoda, refugiarte en la zona de confort y vivir alejado de tus miedos en un ambiente conocido y controlado. O en cambio puedes apostar por días emocionantes, llenos de colores y aventuras, atreviéndote a mirar a tus miedos a la cara y proclamar “no quiero una vida mediocre, arriesgo por pintar el lienzo de mi destino, surfear mi vida en vez de chapotear o vivir sumergido en el escondite del silencio”.

Vida sólo hay una pero existen muchos caminos que podemos escoger para disfrutarla. Y serán nuestras creencias, nuestro carácter, nuestros valores, nuestros ideales y nuestros miedos lo que nos hará crear un camino u otro y escoger a qué tipo de personas querremos de la mano.

Cambiando tu naturaleza

Cuántas veces hemos escuchado, incluso dicho: “Yo soy así y no puedo cambiar”. A pesar de que todos creamos que nuestro carácter es inconsciente  y que no podemos cambiarlo y mucho menos controlarlo, la neurociencia, la psicología y la neurología afirman lo contrario.

Es cierto que contamos con ciertos patrones genéticos que nos diferencian desde que nacemos, pero de todos esos rasgos tú serás el encargado de elegir a cuál de todos entrenar, en cuál te vas a especializar.

Si tu primer amor se aprovechó de tus intenciones, jugó con tus sentimientos o te engañó con algún amante, es muy probable que en tu siguiente relación aparezcan pensamientos de inseguridad y desconfianza.

Y como cada emoción se camufla de pensamientos –reales o no- te irás convirtiendo en alguien miedoso y celoso. Todo sentimiento proviene de los pensamientos que un día creaste al experimentar algo. Y ese dominio de pensamientos en tu cerebro acabará forjando tu carácter y tu personalidad.

¿Y tú como eres? ¿Qué clases de pensamientos te vienen a la cabeza? ¿Eres optimista o pesimista? ¿Cumples lo que te propones o abandonas a la primera de cambio?

Cada individuo tiene sus manías, molestias que molestan a los demás, defectos que incordian. Es natural ser imperfecto. Pero encasillarse en un tipo de carácter –yo soy celoso, yo soy pesimista, yo soy… yo soy…- y no luchar por cambiar, es como aquel paciente con una enfermedad que no toma sus medicinas.

No eres celoso, ni eres pesimista, ni eres agresivo; solamente tienes pensamientos de inseguridad, de negatividad o de impulsividad que algún día creaste y que has estado regando en numerosas ocasiones. No decimos yo soy hipercolesterolemia, o yo soy hipertensión, o yo soy cáncer de pulmón.

Ante una enfermedad física cumplimos un tratamiento para lograr el equilibrio, pues ante un rasgo de nuestra personalidad que sabemos no es positivo, tenemos que aprender a controlarlo para ir en busca de ese mismo equilibrio y lograr ser la persona que siempre quisimos ser.

¿Qué clase de persona crees que eres?

Con una mente débil será muy poco probable que consigas todos tus objetivos. Te ilusionas, te motivas y te apuntas al gimnasio. Sin embargo, tras dos semanas de tardes intensas de entrenamiento acabas por dejarlo y vuelves a esa ser ese chico que pasa las tardes en el sofá, comiendo lo primero que pilla en el armario y  todo porque piensas que ese mundo no está hecho para ti. Y no está hecho para ti porque nunca has aguantado lo suficiente como para adaptarte al nuevo cambio.

Cuanto más hagas algo, menos te costará hacerlo. Sea lo que sea, bien ir al gimnasio o simplemente discutir. Cuánto más hagas algo, más inconsciente lo harás y menos esfuerzo sobrellevará.

Y para cambiar algo, lo primero que debes hacer es ser tan absurdo como para repetirlo una y otra vez. Sabes que tienes que ir al gimnasio, pues levántate y haz la mochila. No pienses en otra cosa o tu cerebro al mínimo despiste te enviará señales de tipo: “vuelve a ser como antes, empieza la semana que viene, déjalo para el siguiente lunes…” No las hagas caso, tu mente solo pretende ahorrar energía y hacer cosas a las que está acostumbrado, por eso cuesta tanto cambiar.

Si sabes lo que tienes que hacer, hazlo sin escuchar a tus vocecillas interiores. Sé lo bastante astuto como para ignorarlas y lo bastante aburrido como para repetirlo una y otra vez. Tu corazón y tu cerebro se adaptarán al cambio y llegará el día en el que tu naturaleza cambie y seas quien quieres ser sin esfuerzo consciente.

Link Original : http://www.hombremoderno.es/fitness/mente-fuerte-b05-1310_1-1312/

Tan fuerte como aparentas.

He encontrado un artículo bastante interesante sobre un entrenador de la antigua Unión Soviética, Pavel Tsautsoline, en el que su entrenamiento estaba orientado a conseguir más fuerza que ganancia estetica o musculo inútil(hinchado), que es a lo que esta más dirigido un entrenamiento de hipertrófia.

Independientemente a esto, si te ejercitas para aumentar tu fuerza, también lo notaras fisicamente.

He resumido las partes que he encontrado más interesantes del enlace original : http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/09/consejos-de-fuerza-y-musculacion-por-pavel-tsautsoline/

«Cuestión básica sobre fuerza

La fuerza viene de conseguir músculos más grandes o de aprender a contraer con más fuerza los que ya tienes. La mayoría de la gente apenas consigue activar un 30% de sus fibras musculares, así pues, puedes volverte muy fuerte sin añadir masa muscular aplicando una tensión más alta.

Una tensión alta significa que tienes que contraer duro los músculos. Puede ser de ayuda levantar cargas pesadas del 80% de 1 repetición máxima y mayores, manteniendo las repeticiones en 5 o menos. También pueden emplearse ejercicios isométricos.

Sobre ganar músculo

Elige ejercicios básicos o compuestos. Se recomienda utilizar presses militares y pesos muertos. Realizar básicamente series de 5 y mantener los descansos entre 1 y 2 minutos. Comer un montón de proteína (carne, huevos y leche) muchas veces a lo largo del día e incluso poner la alarma para comer un tentempié a media noche. Dormir mucho y restringir otro tipo de actividades. Estirar entre series.

Consejo general

Sólo la fuerza es un verdadero indicador de progreso, no el cansancio.

La fuerza es una habilidad que se practica

Una vez que aprecias que el entrenamiento de fuerza (en oposición al culturismo) es una forma de practicar una habilidad (la fuerza), diseñar un programa personalizado de entrenamiento de fuerza se convierte en un asunto de seguir los principios fundamentales del aprendizaje motor. Hay 3 principios:

* Primero, la práctica ha de ser específica. No hagas repeticiones con un peso ligero cuando estás entrenando para hacer una repetición pesada.

* La segunda regla es extensión de la primera. Practica fresco y para antes de que tu técnica empiece a deteriorarse. Esto significa terminar tu práctica antes de acabar arrastrandote y decir no al fallo muscular.

* Tercero, practica con la mayor frecuencia posible mientras observas las dos reglas anteriores.

Dominadas para unos buenos dorsales

Deja de lado tonterías como el remo sentado o los jalones. Enfoca toda tu energía en las dominadas y las cuencas de tus brazos se expandirán a los lados en poco tiempo.

Hazlas con el pulgar sobre la barra, desde una posición colgada totalmente (nada de impulso) hasta que tu pecho o tu cuello toquen la barra. Cualquier cosa menos que eso es un chiste.

Series y repeticiones recomendadas: 2/3 de tus máximas repeticiones para tantas series como puedas (Ejemplo: series de 6 si tu máximo son 10 repeticiones).»

Ya depende de como quieras verte tu; verdaderamente fuerte y en forma pero tal vez con menos «apariencia muscular», o «hinchado» pero con menos fuerza de las que tus brazos aparentan tener.

Dear Hard Work

Operación Transformer.Mes Uno. Despierta tu cuerpo.

Durante este mes tienes una sola misión: pasarlo bien haciendo deporte.

¿Cómo se consigue disfrutar del deporte? Simple. Primero haces un esfuerzo y luego descansas. Detrás de esta perogrullada hay mucha química corporal. Tras un ejercicio breve e intenso el cerebro segrega endorfinas, sustancias similares a la morfina que combaten el estrés y el dolor, y de paso producen una sensación de bienestar. Esa es la sensación que estás buscando.

Por el contrario, con un esfuerzo muy prolongado se comienza a segregar cortisol, la hormona del estrés, que para colmo favorece la acumulación de grasa. Así que mejor algo breve e intenso que dos horas de agónico trote cochinero. ¿De acuerdo?

Cada día un poco más

El secreto de estas semanas es la progresión. Cada día tienes que levantar un poco más de peso que el anterior, correr un poco más rápido. No se trata de entrenar más tiempo, sino de sacar más partido al entrenamiento.

Entrenarás cuatro días por semana, alternando cardio estratégico con ejercicios de fuerza separados en dos bloques: parte superior del cuerpo y parte inferior. Sí, las chicas también hacen pesas.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO
LUNES		DESCANSO
MARTES		PARTE SUPERIOR
MIÉRCOLES		CARDIO ESTRATÉGICO
JUEVES		DESCANSO
VIERNES		PARTE INFERIOR
SÁBADO		CARDIO ESTRATÉGICO
DOMINGO		DESCANSO

La rutina semanal es fuerza-cardio-descanso-fuerza-cardio-descanso-descanso. En el ejemplo hay entrenamiento el sábado porque puedes hacerlo coincidir con tu comida de atracón. Pero ajústalo como te resulte más cómodo.

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes descargar las rutinas en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte superior		Series	Reps
Press de banca		4	6
	Un ejercicio básico que fortalece mucho más que el pecho. Apoya bien la espalda y los hombros en el banco durante todo el movimiento.
Dominadas  o polea		4	6
	Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la nuca) hasta que puedas levantar tu propio peso, o más. Tu barbilla tiene que llegar a la barra.
Fondos en paralelas		3	6
	La máquina es una buena forma de empezar hasta que puedas con tu peso. Los brazos tienen que llegar a quedar paralelos al suelo.
Remo renegado		4	6
	Un ejercicio de brazos y espalda que hará maravillas por tus abdominales, que tienen que estar en tensión para estabilizarte,

 

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte inferior		Series	Reps
Sentadillas		4	5
	Los muslos tienen que llegar a estar paralelos al suelo. Si tienes la espalda bien, pásate a la sentadilla con barra tras la nuca. Si no, sujeta el peso por delante.
Zancada caminando		3	20pasos
	Carga con todo el peso que puedas llevar en 20 pasos. La pierna adelantada tiene que formar casi un ángulo recto con el suelo.
Peso muerto rumano		3	6
	Espalda recta, saca el trasero hacia atrás y mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el ejercicio. Tus glúteos y femorales se pondrán como piedras.
Rodillas al pecho		4	10
	No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como puedas. Sube y baja lentamente, con la espalda recta y sin balancearte.

Cardio estratégico

Como ya sabes, el cardio estratégico te permite quemar más grasa en menos tiempo, además de ganar en velocidad y resistencia. Los intervalos de la primera parte movilizan las grasas, que pasan al torrente sanguíneo. En la segunda parte, a ritmo constante, se quema la grasa liberada. Puedes hacerlo en ayunas o después de tomar un batido de proteínas. En 40 minutos estarás listo.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – Cardio Estratégico				Duración
INTERVALOS	5 min.	Caminar a ritmo creciente (calentamiento)		15 min.
	30 s	Correr a toda velocidad	1
	60 s	Caminar rápido
	30 s	Correr a toda velocidad	2
	60 s	Caminar rápido
	30 s	Correr a toda velocidad	3
	60 s	Caminar rápido
	30 s	Correr a toda velocidad	4
	60 s	Caminar rápido
	30 s	Correr a toda velocidad	5
	60 s	Caminar rápido
	30 s	Correr a toda velocidad	6
	60 s	Caminar rápido
	1 min.	Caminar lento (enfriamiento)
RITMO CONSTANTE	Trotar a ritmo constante en la zona del 60% de tus pulsaciones máximas. Es un ritmo que te permite hablar sin ahogarte.			20 min.

En un mes estarás más fuerte, tendrás menos grasa y estarás listo para la siguiente fase.

Link Original :http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/10/operacion-transformer-mes-uno-ejercicio/

Operación Transformer. Mes Uno.

En esta primera fase necesitas comer proteínas porque vas a aumentar tu esfuerzo muscular. Al mismo tiempo vas a empezar a perder algo de grasa corporal. Reduciremos los hidratos rápidos (azúcares y almidón) y los sustituiremos por hidratos lentos (legumbres y verduras). Solo hay una excepción, la comida después de entrenar.

No vas a pasar hambre. Incluso puede que te cueste trabajo comerte todo.

		P (g)	HC (g)	G (g)	Cal
Desayuno	2 rebanadas de pan integral de centeno 100 g de fiambre de pechuga de pavo 1 huevo 1 vaso de leche (solo o con café o te) 1 plátano	54	66	13	599
	Trocea el pavo y mezcla con el huevo en un cuenco. Añade sal y pimienta, tápalo y mételo en el microondas un minuto. Saca la tortilla y sírvela sobre el pan. Bébete la leche y cómete el plátano.
Almuerzo	3 cucharadas de copos de avena 2 yogures griegos desnatados (250 g) 1 puñado de  fresas	32	51	2	330
	Mezcla todo en un cuenco. Te lo puedes llevar preparado de casa y añadir edulcorante si quieres.
ENTRENAMIENTO
Comida	1 plato de judías verdes al vapor o salteadas Ensalada de lechuga y tomate con media cucharada de aceite Filete de carne magra de 150 g 100 g de arroz integral o una patata hervida Una naranja	55	114	15	760
	Si comes fuera de casa, pide la ensalada sin aliñar, y que te cambien las patatas fritas por patatas hervidas o arroz. Como acabas de entrenar, cómete primero la naranja. En este momento necesitas el azúcar. Si tu filete no es magro, ¡retira la grasa!
Merienda	100 g de lentejas cocidas 1 lata de atún al natural ½ cucharada de aceite de oliva	29	20	8	266
	Mezcla con sal y pimienta al gusto. Prueba a añadir vinagre balsámico.
Cena	150 g de salmón al horno 200 g de brócoli al vapor	49	24	13	404
	Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin añadir aceite. No hiervas mucho el brócoli si quieres conservar las vitaminas. Tiene que estar verde brillante y un poco crujiente, en lugar de marrón y baboso.
TOTAL Cómo hacerlo Cambia: sustituye los alimentos de la tabla por otros que sean equivalentes. En lugar de brócoli, prueba con judías verdes, acelgas, espárragos o col. En lugar de carne, come pescado, y viceversa. Cambia las lentejas por judías o garbanzos, las patatas hervidas por boniato, las fresas por kiwi, el yogur por cottage cheese desnatado. Compara las etiquetas y si se parece la composición, da el cambiazo. Bebe agua. Toda la que puedas. Empieza con un mínimo de dos litros al día, y si puedes beber más, mejor. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella. No bebas calorías: durante este mes solo vas a beber agua (litros), infusiones, café (no después de las 6 de la tarde) y si quieres, refrescos con edulcorantes, pero uno al día como máximo. Nada de zumos, ni cerveza, ni bebidas energéticas, ni refrescos con azúcar, ni licores. ¿Vino? Una copa al día, tinto. Sayonara azúcar: di adiós a tus dulces, bollería, cereales de desayuno, refrescos azucarados, el azúcar del café, el ketchup (todo azúcar), las galletas, los caramelos, los postres del menú, los zumos, las salsas, las chocolatinas, las barritas de cereales (la mitad azúcar), la mermelada y todo lo que tenga azúcar en la etiqueta. También despídete de los almidones blancos, que están a un paso de convertirse en azúcar en cuanto te los comas: pan blanco, pasta, arroz blanco, harina, salsa bechamel y patatas. Desayuna proteínas: toma un desayuno grande y nutritivo que incluya proteínas. El fiambre de pavo, los huevos, las claras de huevo y los lácteos desnatados son estupendas opciones. ¿Tostada con aceite? Pues no, le falta jamón y queso fresco. ¿Cereales de desayuno? Olvídate. ¿Galletas? Ni hablar. Come después de entrenar: la comida después de hacer deporte es la más importante del día, más incluso que el desayuno. También es única comida en la que puedes saltarte la norma anterior y comer hidratos rápidos: arroz, pasta o patatas (hervidas o asadas). Estás en la ventana anabólica. Es una comida en la que conviene comer pocas grasas para que las proteínas y los hidratos se digieran más rápido. Entrenar a otras horas: el ejemplo está pensado para entrenar a mediodía y comer inmediatamente después. Si entrenas a primera hora de la mañana, haz un almuerzo más grande y reduce la comida. Si entrenas por la tarde, come menos a lo largo del día y añade algo de arroz o patatas a la cena (poca cantidad). Los días de descanso: cuando no entrenes come un poco menos cantidad y evita los hidratos rápidos. De este modo compensas el exceso del atracón semanal con unos días de menor ingesta. Un atracón por semana: una comida a la semana libre para comer lo que quieras. ¿Quieres comerte tú solito una docena de donuts y mojarlos en ron? Adelante. Ojo, es una sola comida a la semana. No es un día completo. Es importante que el día que te des el atracón también sea un día de entrenamiento, y que la comida sea después del deporte. Link original : http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/09/operacion-transformer-mes-uno-la-dieta/

¿Qué Suplementos Sirven de Algo?

Entrada sacada de la Web » http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/ » . Autor : Maokoto :

«Personalmente, no le tengo mucha fe a los suplementos, sin embargo, al haber leído muchas opiniones online y muchas de ellas de gente que encuentro muy respetable, he llegado a la conclusión de que los suplementos que realmente sirven para algo y que puede merecer la pena probar son:

1) Proteínas (el batido de toda la vida). Normalmente se suele recomendar aislado de suero. Considero que puede ser útil tomarlas cuando no nos es posible o no es cómodo obtenerlas todas de la dieta. Tomar un batido tras el entreno, y añadir otro más a media mañana o antes de dormir si se está tratando de ganar peso muscular. Sin embargo el hecho de si te tomas 1, 2 o ninguno depende de cuánta proteína estas comiendo ya en tu dieta. Las recomendaciones de proteína para una persona media que entrena suelen estar entre 1 y 2 gramos por kg de peso corporal, aunque sobre ese tema también existe debate.

2) Cápsulas Omega 3. Muchos sitios dicen (y me lo creo, ya que los encuentro fiables) que ayuda con las articulaciones. Cuando somos veteranos en el entrenamiento, las articulaciones se notan más. Por eso también las recomendaría. La misma cajita suele traer recomendaciones sobre su toma. Yo las he tomado alguna vez (aunque no he notado gran cosa) y me gustaba hacerlo después de la cena o del entrenamiento.

3) Creatina. Dicen que mejora algo la fuerza / recuperación en los entrenamientos, lo cual siempre es positivo. Más kilos movidos y más repes/series va a resultar en más músculo con la nutrición adecuada. Se toma también después de entrenar, aunque algunos prefieren hacerlo antes o dividir la toma entre antes y después.

Algún multivitamínico también puede ser conveniente, sobre todo en casos de que nuestra nutrición sea poco variada.

Así pues una rutina de toma podría ser:

Tras cada entrenamiento: Batido de protes, cápsulas de omega tres y creatina.

Días que no entrenas: Cápsulas de omega 3 tras la cena, batido de protes antes de acostarse. Creatina en ayunas al levantarse, o sólo tomarla los días de entreno.

O simplemente…no tomar nada. Si tienes el gusanillo de probar, y te lo permite el presupuesto, recomiendo experimentar. Prueba con suplementos un par de meses. Si notas diferencia, bien por ti. Sigue tomándolos. Si no…pues es tontería.

Y recuerda, es la nutrición lo que marca la diferencia. Los suplementos…son…pues precisamente para complementar. «