He encontrado un artículo bastante interesante sobre un entrenador de la antigua Unión Soviética, Pavel Tsautsoline, en el que su entrenamiento estaba orientado a conseguir más fuerza que ganancia estetica o musculo inútil(hinchado), que es a lo que esta más dirigido un entrenamiento de hipertrófia.
Independientemente a esto, si te ejercitas para aumentar tu fuerza, también lo notaras fisicamente.
He resumido las partes que he encontrado más interesantes del enlace original : http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/09/consejos-de-fuerza-y-musculacion-por-pavel-tsautsoline/
«Cuestión básica sobre fuerza
La fuerza viene de conseguir músculos más grandes o de aprender a contraer con más fuerza los que ya tienes. La mayoría de la gente apenas consigue activar un 30% de sus fibras musculares, así pues, puedes volverte muy fuerte sin añadir masa muscular aplicando una tensión más alta.
Una tensión alta significa que tienes que contraer duro los músculos. Puede ser de ayuda levantar cargas pesadas del 80% de 1 repetición máxima y mayores, manteniendo las repeticiones en 5 o menos. También pueden emplearse ejercicios isométricos.
Sobre ganar músculo
Elige ejercicios básicos o compuestos. Se recomienda utilizar presses militares y pesos muertos. Realizar básicamente series de 5 y mantener los descansos entre 1 y 2 minutos. Comer un montón de proteína (carne, huevos y leche) muchas veces a lo largo del día e incluso poner la alarma para comer un tentempié a media noche. Dormir mucho y restringir otro tipo de actividades. Estirar entre series.
Consejo general
Sólo la fuerza es un verdadero indicador de progreso, no el cansancio.
La fuerza es una habilidad que se practica
Una vez que aprecias que el entrenamiento de fuerza (en oposición al culturismo) es una forma de practicar una habilidad (la fuerza), diseñar un programa personalizado de entrenamiento de fuerza se convierte en un asunto de seguir los principios fundamentales del aprendizaje motor. Hay 3 principios:
* Primero, la práctica ha de ser específica. No hagas repeticiones con un peso ligero cuando estás entrenando para hacer una repetición pesada.
* La segunda regla es extensión de la primera. Practica fresco y para antes de que tu técnica empiece a deteriorarse. Esto significa terminar tu práctica antes de acabar arrastrandote y decir no al fallo muscular.
* Tercero, practica con la mayor frecuencia posible mientras observas las dos reglas anteriores.
Dominadas para unos buenos dorsales
Deja de lado tonterías como el remo sentado o los jalones. Enfoca toda tu energía en las dominadas y las cuencas de tus brazos se expandirán a los lados en poco tiempo.
Hazlas con el pulgar sobre la barra, desde una posición colgada totalmente (nada de impulso) hasta que tu pecho o tu cuello toquen la barra. Cualquier cosa menos que eso es un chiste.
Series y repeticiones recomendadas: 2/3 de tus máximas repeticiones para tantas series como puedas (Ejemplo: series de 6 si tu máximo son 10 repeticiones).»
Ya depende de como quieras verte tu; verdaderamente fuerte y en forma pero tal vez con menos «apariencia muscular», o «hinchado» pero con menos fuerza de las que tus brazos aparentan tener.
Be Your Example 