Mes dos Operacion Transformer.

Ganar masa muscular es cuestión de dieta (comer más) y técnica a la hora de entrenar. La lógica es esta:

• ¿Qué queremos conseguir?
  • Más músculo
• ¿Cómo conseguimos más músculo?
  • Convencemos al músculo de que tiene que crecer
• ¿Cómo convencemos al músculo?
  • Le obligamos a realizar un esfuerzo al que no esté acostumbrado

La receta para estimular a los músculos para que crezcan se compone de fallo muscular, volumen, la repetición perfecta y el descanso.

Más volumen

El volumen en el entrenamiento de fuerza es el resultado de multiplicar el peso por el número de repeticiones. Aumentaremos el volumen haciendo más repeticiones, y aumentando progresivamente el peso. En lugar de hacer 6-8 repeticiones en cada serie, vamos a llegar a 10. El objetivo es fatigar totalmente el músculo y llegar al fallo.

Fallo muscular

Este es el santo grial del músculo. Supongamos que levantas un peso seis veces, y a la sexta es imposible que lo levantes una vez más, aunque te paguen lo que te queda de hipoteca. Enhorabuena, has llegado al fallo muscular. Aquí es donde quieres llegar en todas las series que hagas.

El problema es que este punto no es fácil de reconocer. Piensas que no puedes, y te duele, pero en realidad podrías hacer una más. Usa este truco: cuando creas que has llegado al fallo, no sueltes el peso de golpe. Sujétalo intentando levantarlo y cuenta hasta tres lentamente. Si aún así no puedes moverlo, baja el peso muy lentamente.

La repetición perfecta

Cuando levantamos peso hay dos fases.

• Fase concéntrica: el músculo se contrae y levantamos el peso. La idea es levantar todo el peso que puedas, pero que te permita acabar esas 10 repeticiones. Levanta el peso contando hasta dos. Si lo puedes levantar más rápido, es que necesitas más peso. De este modo estamos activando las fibras musculares de contracción rápida, responsables de la fuerza y el tamaño del músculo, y estimulando la hormona del crecimiento.
• Fase excéntrica: baja el peso lentamente y de forma controlada, contando hasta cinco. De este modo sometemos al músculo a un doble esfuerzo: lo estamos contrayendo (porque si no el peso se caería) y al mismo tiempo lo estamos estirando. Esto provoca microtraumatismos en las fibras musculares, que es lo que queremos conseguir. Cuando termines de entrenar, esas fibras musculares empezarán a repararse, y se reconstruirán más grandes y fuertes que antes.
• Descanso entre series: son 60 segundos de descanso, no más. No dejes que el músculo se recupere del todo. Lo que quieres es agotarlo totalmente, y antes de que esté preparado para otra serie ya tienes que estar machacándolo.

Descanso

Los músculos no crecen en el gimnasio. Crecen cuando estás en reposo, sobre todo por la noche, cuando se produce la mayor parte de la regeneración celular. No puedes entrenar todos los días, porque eso impide este proceso de regeneración. En esta fase, si ejercitas las piernas un día, hasta la semana que viene no volverás a hacer ejercicio de fuerza con ellas.

También necesitas dormir. Es muy difícil ganar músculo si no duermes lo suficiente, y muy difícil que en el gimnasio llegues a darlo todo, que es lo que hace falta en este mes.

El resto de los consejos del mes anterior sirven igual: aumenta el esfuerzo progresivamente. Si llegas a 10 repeticiones sin alcanzar el fallo, haz dos repeticiones más, y en la siguiente serie aumenta el peso. Lleva un diario de las repeticiones y el peso para saber cómo evolucionas. Esto es válido tanto para la opción con gimnasio como para la opción sin gimnasio.

Entrenamiento aeróbico y reposo activo

En esta fase reducirás un poco el entrenamiento aeróbico. Quieres dar a tu cuerpo un descanso para que los músculos crezcan, pero tampoco conviene estar sentado todo el día. Lo llamaremos reposo activo. Los días que no hagas ejercicios de fuerza debes correr, hacer bicicleta, subir escaleras o cualquier otro ejercicio aeróbico, pero sin intentar batir ningún record. Entre 30 y 40 minutos es más que suficiente.

El entrenamiento queda así con tres bloques musculares.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO
LUNES		PECHO y HOMBRO
MARTES		CARDIO SUAVE
MIÉRCOLES		PIERNAS
JUEVES		CARDIO SUAVE
VIERNES		ESPALDA Y BRAZO
SÁBADO		DESCANSO
DOMINGO		DESCANSO

La rutina semanal es fuerza-cardio–fuerza-cardio-fuerza-descanso-descanso. En el ejemplo hay descanso el sábado y el domingo. Si te viene mejor entrenar  los fines de semana, mueve los días de descanso, pero deja siempre un mínimo de 48 horas entre dos sesiones de pesas.

Una mano que te ayude

Llegar al fallo no siempre es fácil, especialmente si usamos pesos libres y hay peligro de que se nos caigan encima. Por eso está bien contar con alguien que nos eche una mano para forzar las últimas repeticiones. Pero cuidado, asegúrate que lo hacen bien:

• Se trata de que llegues tú solo hasta el final, si hacen el trabajo por ti no funciona
• Cuando estás al límite deben asegurarse de que no se te cae el peso, pero no levantarlo por ti
• Si te tienen que ayudar desde la tercera repetición, es que lo estás haciendo mal. Carga con menos peso y consigue hacer ocho o diez antes de necesitar ayuda

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes descargar las rutinas del mes dos en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Pecho, hombro, brazos		Series	Reps
Press de banca		4	10
	Apoya bien la espalda y los hombros en el banco durante todo el movimiento.
Press inclinado		3	10
	Aquí atacas el pectoral desde otro ángulo y de forma segura
Fondos en paralelas		3	10
	Si ya puedes levantar tu propio peso, ata más peso a la cintura. Los brazos tienen que llegar a quedar paralelos al suelo.
Press militar		4	10
	La mejor forma de fortalecer los hombros es levantar cosas sobre tu cabeza. Sentado evitas lesiones.
Tríceps en polea		4	10
	Asegúrate de que los codos están pegados al cuerpo y que el brazo se mueve desde el ángulo recto hasta que esté totalmente extendido. Sube los brazos lentamente.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Piernas y abdominales		Series	Reps
Prensa		4	10
	Como lo que buscas es levantar hasta que no puedas más, esta es una forma segura de hacerlo sin que peligre tu espalda. Si no tienes acceso a una prensa, sigue con las sentadillas.
Peso muerto rumano		3	12
	Con la espalda recta, baja el peso hasta que notes que tira la parte posterior de la pierna
Zancada con peso		3	10 por pierna
	Carga con todo el peso que puedas, da un paso y vuelve atrás. La pierna adelantada tiene que formar casi un ángulo recto con el suelo.
Rodillas al pecho		3	20
	No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como puedas. Sube y baja lentamente, con la espalda recta y sin balancearte.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Espalda y brazos		Series	Reps
Dominadas o polea		4	10
	Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la nuca) hasta que puedas levantar tu propio peso, o más. Tu barbilla tiene que llegar a la barra.
Remo con mancuerna		3	10
	La espalda siempre recta, y sin torsionar la cintura (es trampa)
Encoger los hombros		3	12
	Es como si este ejercicio te diera igual, pero en realidad no. Utiliza bastante peso, los deltoides son músculos muy fuertes.
Bíceps con barra		4	10
	Cuidado con la espalda, no vale arquearse hacia atrás. Flexiona ligeramente las rodillas y pide ayuda para llegar al fallo.

Dentro de un mes notarás cierta tirantez en la ropa. Estarás más redondo y listo para quemar la grasa que te quede y mostrar esos músculos al mundo.

Link original: http://transformer.blogs.quo.es/2012/05/12/operacion-transformer-mes-dos-volumen/

Operación Transformer.Mes Uno. Despierta tu cuerpo.

Durante este mes tienes una sola misión: pasarlo bien haciendo deporte.

¿Cómo se consigue disfrutar del deporte? Simple. Primero haces un esfuerzo y luego descansas. Detrás de esta perogrullada hay mucha química corporal. Tras un ejercicio breve e intenso el cerebro segrega endorfinas, sustancias similares a la morfina que combaten el estrés y el dolor, y de paso producen una sensación de bienestar. Esa es la sensación que estás buscando.

Por el contrario, con un esfuerzo muy prolongado se comienza a segregar cortisol, la hormona del estrés, que para colmo favorece la acumulación de grasa. Así que mejor algo breve e intenso que dos horas de agónico trote cochinero. ¿De acuerdo?

Cada día un poco más

El secreto de estas semanas es la progresión. Cada día tienes que levantar un poco más de peso que el anterior, correr un poco más rápido. No se trata de entrenar más tiempo, sino de sacar más partido al entrenamiento.

Entrenarás cuatro días por semana, alternando cardio estratégico con ejercicios de fuerza separados en dos bloques: parte superior del cuerpo y parte inferior. Sí, las chicas también hacen pesas.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO -EJERCICIO
LUNES		DESCANSO
MARTES		PARTE SUPERIOR
MIÉRCOLES		CARDIO ESTRATÉGICO
JUEVES		DESCANSO
VIERNES		PARTE INFERIOR
SÁBADO		CARDIO ESTRATÉGICO
DOMINGO		DESCANSO

La rutina semanal es fuerza-cardio-descanso-fuerza-cardio-descanso-descanso. En el ejemplo hay entrenamiento el sábado porque puedes hacerlo coincidir con tu comida de atracón. Pero ajústalo como te resulte más cómodo.

Aquí tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza. También puedes descargar las rutinas en PDF.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte superior		Series	Reps
Press de banca		4	6
	Un ejercicio básico que fortalece mucho más que el pecho. Apoya bien la espalda y los hombros en el banco durante todo el movimiento.
Dominadas  o polea		4	6
	Usa la polea bajando hasta el pecho (no detrás de la nuca) hasta que puedas levantar tu propio peso, o más. Tu barbilla tiene que llegar a la barra.
Fondos en paralelas		3	6
	La máquina es una buena forma de empezar hasta que puedas con tu peso. Los brazos tienen que llegar a quedar paralelos al suelo.
Remo renegado		4	6
	Un ejercicio de brazos y espalda que hará maravillas por tus abdominales, que tienen que estar en tensión para estabilizarte,

 

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – EJERCICIO – Parte inferior		Series	Reps
Sentadillas		4	5
	Los muslos tienen que llegar a estar paralelos al suelo. Si tienes la espalda bien, pásate a la sentadilla con barra tras la nuca. Si no, sujeta el peso por delante.
Zancada caminando		3	20pasos
	Carga con todo el peso que puedas llevar en 20 pasos. La pierna adelantada tiene que formar casi un ángulo recto con el suelo.
Peso muerto rumano		3	6
	Espalda recta, saca el trasero hacia atrás y mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el ejercicio. Tus glúteos y femorales se pondrán como piedras.
Rodillas al pecho		4	10
	No tienen que llegar al pecho, pero sí tan alto como puedas. Sube y baja lentamente, con la espalda recta y sin balancearte.

Cardio estratégico

Como ya sabes, el cardio estratégico te permite quemar más grasa en menos tiempo, además de ganar en velocidad y resistencia. Los intervalos de la primera parte movilizan las grasas, que pasan al torrente sanguíneo. En la segunda parte, a ritmo constante, se quema la grasa liberada. Puedes hacerlo en ayunas o después de tomar un batido de proteínas. En 40 minutos estarás listo.

OPERACIÓN TRANSFORMER – MES UNO – Cardio Estratégico				Duración
INTERVALOS	5 min.	Caminar a ritmo creciente (calentamiento)		15 min.
	30 s	Correr a toda velocidad	1
	60 s	Caminar rápido
	30 s	Correr a toda velocidad	2
	60 s	Caminar rápido
	30 s	Correr a toda velocidad	3
	60 s	Caminar rápido
	30 s	Correr a toda velocidad	4
	60 s	Caminar rápido
	30 s	Correr a toda velocidad	5
	60 s	Caminar rápido
	30 s	Correr a toda velocidad	6
	60 s	Caminar rápido
	1 min.	Caminar lento (enfriamiento)
RITMO CONSTANTE	Trotar a ritmo constante en la zona del 60% de tus pulsaciones máximas. Es un ritmo que te permite hablar sin ahogarte.			20 min.

En un mes estarás más fuerte, tendrás menos grasa y estarás listo para la siguiente fase.

Link Original :http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/10/operacion-transformer-mes-uno-ejercicio/

Operación Transformer. Mes Uno.

En esta primera fase necesitas comer proteínas porque vas a aumentar tu esfuerzo muscular. Al mismo tiempo vas a empezar a perder algo de grasa corporal. Reduciremos los hidratos rápidos (azúcares y almidón) y los sustituiremos por hidratos lentos (legumbres y verduras). Solo hay una excepción, la comida después de entrenar.

No vas a pasar hambre. Incluso puede que te cueste trabajo comerte todo.

		P (g)	HC (g)	G (g)	Cal
Desayuno	2 rebanadas de pan integral de centeno 100 g de fiambre de pechuga de pavo 1 huevo 1 vaso de leche (solo o con café o te) 1 plátano	54	66	13	599
	Trocea el pavo y mezcla con el huevo en un cuenco. Añade sal y pimienta, tápalo y mételo en el microondas un minuto. Saca la tortilla y sírvela sobre el pan. Bébete la leche y cómete el plátano.
Almuerzo	3 cucharadas de copos de avena 2 yogures griegos desnatados (250 g) 1 puñado de  fresas	32	51	2	330
	Mezcla todo en un cuenco. Te lo puedes llevar preparado de casa y añadir edulcorante si quieres.
ENTRENAMIENTO
Comida	1 plato de judías verdes al vapor o salteadas Ensalada de lechuga y tomate con media cucharada de aceite Filete de carne magra de 150 g 100 g de arroz integral o una patata hervida Una naranja	55	114	15	760
	Si comes fuera de casa, pide la ensalada sin aliñar, y que te cambien las patatas fritas por patatas hervidas o arroz. Como acabas de entrenar, cómete primero la naranja. En este momento necesitas el azúcar. Si tu filete no es magro, ¡retira la grasa!
Merienda	100 g de lentejas cocidas 1 lata de atún al natural ½ cucharada de aceite de oliva	29	20	8	266
	Mezcla con sal y pimienta al gusto. Prueba a añadir vinagre balsámico.
Cena	150 g de salmón al horno 200 g de brócoli al vapor	49	24	13	404
	Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin añadir aceite. No hiervas mucho el brócoli si quieres conservar las vitaminas. Tiene que estar verde brillante y un poco crujiente, en lugar de marrón y baboso.
TOTAL Cómo hacerlo Cambia: sustituye los alimentos de la tabla por otros que sean equivalentes. En lugar de brócoli, prueba con judías verdes, acelgas, espárragos o col. En lugar de carne, come pescado, y viceversa. Cambia las lentejas por judías o garbanzos, las patatas hervidas por boniato, las fresas por kiwi, el yogur por cottage cheese desnatado. Compara las etiquetas y si se parece la composición, da el cambiazo. Bebe agua. Toda la que puedas. Empieza con un mínimo de dos litros al día, y si puedes beber más, mejor. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella. No bebas calorías: durante este mes solo vas a beber agua (litros), infusiones, café (no después de las 6 de la tarde) y si quieres, refrescos con edulcorantes, pero uno al día como máximo. Nada de zumos, ni cerveza, ni bebidas energéticas, ni refrescos con azúcar, ni licores. ¿Vino? Una copa al día, tinto. Sayonara azúcar: di adiós a tus dulces, bollería, cereales de desayuno, refrescos azucarados, el azúcar del café, el ketchup (todo azúcar), las galletas, los caramelos, los postres del menú, los zumos, las salsas, las chocolatinas, las barritas de cereales (la mitad azúcar), la mermelada y todo lo que tenga azúcar en la etiqueta. También despídete de los almidones blancos, que están a un paso de convertirse en azúcar en cuanto te los comas: pan blanco, pasta, arroz blanco, harina, salsa bechamel y patatas. Desayuna proteínas: toma un desayuno grande y nutritivo que incluya proteínas. El fiambre de pavo, los huevos, las claras de huevo y los lácteos desnatados son estupendas opciones. ¿Tostada con aceite? Pues no, le falta jamón y queso fresco. ¿Cereales de desayuno? Olvídate. ¿Galletas? Ni hablar. Come después de entrenar: la comida después de hacer deporte es la más importante del día, más incluso que el desayuno. También es única comida en la que puedes saltarte la norma anterior y comer hidratos rápidos: arroz, pasta o patatas (hervidas o asadas). Estás en la ventana anabólica. Es una comida en la que conviene comer pocas grasas para que las proteínas y los hidratos se digieran más rápido. Entrenar a otras horas: el ejemplo está pensado para entrenar a mediodía y comer inmediatamente después. Si entrenas a primera hora de la mañana, haz un almuerzo más grande y reduce la comida. Si entrenas por la tarde, come menos a lo largo del día y añade algo de arroz o patatas a la cena (poca cantidad). Los días de descanso: cuando no entrenes come un poco menos cantidad y evita los hidratos rápidos. De este modo compensas el exceso del atracón semanal con unos días de menor ingesta. Un atracón por semana: una comida a la semana libre para comer lo que quieras. ¿Quieres comerte tú solito una docena de donuts y mojarlos en ron? Adelante. Ojo, es una sola comida a la semana. No es un día completo. Es importante que el día que te des el atracón también sea un día de entrenamiento, y que la comida sea después del deporte. Link original : http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/09/operacion-transformer-mes-uno-la-dieta/

Operación Transformer.

Después de buscar por Internet varias rutinas de entrenamiento, me quedo con la «Operación Transformer» de http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/04/operacion-transformer-cuerpo-de-verano-en-tres-meses/ .

Sobre esta rutina voy a basar mis primeros 3 meses de entrenamiento e iré posteando mis avances semanalmente. Documentare mi alimentación y ejercicios que voy a ir haciendo durante la rutina. Intentaré subir algunas fotos para ver los «avances».

Después de estos 3 meses, si me veo motivado, y enganchado a esto, empezare nuevas rutinas o buscar otros retos.

Cuando terminen las navidades, este lunes 6, me pondré a ello.

Espero no dejar a medias algo por primera vez en mi vida.