Operación Transformer. Mes Uno.

En esta primera fase necesitas comer proteínas porque vas a aumentar tu esfuerzo muscular. Al mismo tiempo vas a empezar a perder algo de grasa corporal. Reduciremos los hidratos rápidos (azúcares y almidón) y los sustituiremos por hidratos lentos (legumbres y verduras). Solo hay una excepción, la comida después de entrenar.

No vas a pasar hambre. Incluso puede que te cueste trabajo comerte todo.

		P (g)	HC (g)	G (g)	Cal
Desayuno	2 rebanadas de pan integral de centeno 100 g de fiambre de pechuga de pavo 1 huevo 1 vaso de leche (solo o con café o te) 1 plátano	54	66	13	599
	Trocea el pavo y mezcla con el huevo en un cuenco. Añade sal y pimienta, tápalo y mételo en el microondas un minuto. Saca la tortilla y sírvela sobre el pan. Bébete la leche y cómete el plátano.
Almuerzo	3 cucharadas de copos de avena 2 yogures griegos desnatados (250 g) 1 puñado de  fresas	32	51	2	330
	Mezcla todo en un cuenco. Te lo puedes llevar preparado de casa y añadir edulcorante si quieres.
ENTRENAMIENTO
Comida	1 plato de judías verdes al vapor o salteadas Ensalada de lechuga y tomate con media cucharada de aceite Filete de carne magra de 150 g 100 g de arroz integral o una patata hervida Una naranja	55	114	15	760
	Si comes fuera de casa, pide la ensalada sin aliñar, y que te cambien las patatas fritas por patatas hervidas o arroz. Como acabas de entrenar, cómete primero la naranja. En este momento necesitas el azúcar. Si tu filete no es magro, ¡retira la grasa!
Merienda	100 g de lentejas cocidas 1 lata de atún al natural ½ cucharada de aceite de oliva	29	20	8	266
	Mezcla con sal y pimienta al gusto. Prueba a añadir vinagre balsámico.
Cena	150 g de salmón al horno 200 g de brócoli al vapor	49	24	13	404
	Asa el salmón 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin añadir aceite. No hiervas mucho el brócoli si quieres conservar las vitaminas. Tiene que estar verde brillante y un poco crujiente, en lugar de marrón y baboso.
TOTAL Cómo hacerlo Cambia: sustituye los alimentos de la tabla por otros que sean equivalentes. En lugar de brócoli, prueba con judías verdes, acelgas, espárragos o col. En lugar de carne, come pescado, y viceversa. Cambia las lentejas por judías o garbanzos, las patatas hervidas por boniato, las fresas por kiwi, el yogur por cottage cheese desnatado. Compara las etiquetas y si se parece la composición, da el cambiazo. Bebe agua. Toda la que puedas. Empieza con un mínimo de dos litros al día, y si puedes beber más, mejor. Bebe antes, durante y después de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella. No bebas calorías: durante este mes solo vas a beber agua (litros), infusiones, café (no después de las 6 de la tarde) y si quieres, refrescos con edulcorantes, pero uno al día como máximo. Nada de zumos, ni cerveza, ni bebidas energéticas, ni refrescos con azúcar, ni licores. ¿Vino? Una copa al día, tinto. Sayonara azúcar: di adiós a tus dulces, bollería, cereales de desayuno, refrescos azucarados, el azúcar del café, el ketchup (todo azúcar), las galletas, los caramelos, los postres del menú, los zumos, las salsas, las chocolatinas, las barritas de cereales (la mitad azúcar), la mermelada y todo lo que tenga azúcar en la etiqueta. También despídete de los almidones blancos, que están a un paso de convertirse en azúcar en cuanto te los comas: pan blanco, pasta, arroz blanco, harina, salsa bechamel y patatas. Desayuna proteínas: toma un desayuno grande y nutritivo que incluya proteínas. El fiambre de pavo, los huevos, las claras de huevo y los lácteos desnatados son estupendas opciones. ¿Tostada con aceite? Pues no, le falta jamón y queso fresco. ¿Cereales de desayuno? Olvídate. ¿Galletas? Ni hablar. Come después de entrenar: la comida después de hacer deporte es la más importante del día, más incluso que el desayuno. También es única comida en la que puedes saltarte la norma anterior y comer hidratos rápidos: arroz, pasta o patatas (hervidas o asadas). Estás en la ventana anabólica. Es una comida en la que conviene comer pocas grasas para que las proteínas y los hidratos se digieran más rápido. Entrenar a otras horas: el ejemplo está pensado para entrenar a mediodía y comer inmediatamente después. Si entrenas a primera hora de la mañana, haz un almuerzo más grande y reduce la comida. Si entrenas por la tarde, come menos a lo largo del día y añade algo de arroz o patatas a la cena (poca cantidad). Los días de descanso: cuando no entrenes come un poco menos cantidad y evita los hidratos rápidos. De este modo compensas el exceso del atracón semanal con unos días de menor ingesta. Un atracón por semana: una comida a la semana libre para comer lo que quieras. ¿Quieres comerte tú solito una docena de donuts y mojarlos en ron? Adelante. Ojo, es una sola comida a la semana. No es un día completo. Es importante que el día que te des el atracón también sea un día de entrenamiento, y que la comida sea después del deporte. Link original : http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/09/operacion-transformer-mes-uno-la-dieta/

Operación Transformer.

Después de buscar por Internet varias rutinas de entrenamiento, me quedo con la «Operación Transformer» de http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/04/operacion-transformer-cuerpo-de-verano-en-tres-meses/ .

Sobre esta rutina voy a basar mis primeros 3 meses de entrenamiento e iré posteando mis avances semanalmente. Documentare mi alimentación y ejercicios que voy a ir haciendo durante la rutina. Intentaré subir algunas fotos para ver los «avances».

Después de estos 3 meses, si me veo motivado, y enganchado a esto, empezare nuevas rutinas o buscar otros retos.

Cuando terminen las navidades, este lunes 6, me pondré a ello.

Espero no dejar a medias algo por primera vez en mi vida.